Yuxu gigiyenası

Yuxu gigiyenasına əməl edərək yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Hər gün eyni saatda yatın. Çox yorğun olsanız da normal yuxu saatında yatmağa çalışın.

         Hər gün yataqdan eyni saatda qalxın. Gece necə yatmağınızdan, hansı saatda yatmağınızdan asılı olmayaraq səhər qalxmanız lazım olan saatda qalxın. İstirahət günləri də bu qaydaya əməl edin.

         Yatmaq və qalxmaq saatlarına əməl etmək yuxu vaxtının qorunamsında vacibdir.

Yuxudan oyandıqdan sonra yataqda vaxt keçirtməyin. İstirahət məqsədi ilə yataqda vaxt keçirtmək dincəldici olmamaqda və yuxu ritmini pozmaqdadır.

Özünüzü yatmağa məcbur etməyin, yuxunuz gəlmədən yatağa girməyin. Yatağınızda yarım saat vaxt keçirdib hələ də yata bilməmisinizsə, yataqdan qalxın və səssiz bir işlə məşğul olun (misal: loş işıqda kitab oxumaq), və ya ilıq duş, sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi rahatladıcı fəaliyətlərlə məşğul olun. Yuxunuzun gəldiyini hiss etdikdə təkrar yatağa uzanın.

Məsləhət görülən yuxu dərmanlarınızı yuxu saatınızdan təxminən 1 saat əvvəl alın. Beləcə dərmanın təsiri yuxu saatınızla eyni vaxtda ortaya çıxacaq.

Axşam saatlarında siqaret, çay, kofe, kola, enerji içkiləri, spirtli içkilərdən uzaq durun. Bunların yerinə ilıq süd, ada çayı, çobanyastığı çayı kimi içkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Ac və ya tox yatmayın (son yemək yuxu saatından təxminən 3 saat əvvəl olmalı).

Yatağı sadəcə yuxu və cinsəllik məqsədi ilə istifadə edin. Yemək yemək, televiziya izləmək, kompyuter, telefonla məşğul olmaq, kitab oxumaq kimi fəaliyətləri yatağınızda etməyin.

Yataq otağının səssiz, qaranlıq və normal temperaturda olmasına dəqqət edin.

Axşam saatlarında davamlı olaraq gimnastika və ya yürüyüş edin, ancaq yuxu saatından 3-4 saat əvvəlinə qədər fiziki yorğunluq verən işlərdən uzaq durun.

Gündüz saatlarında 1 saatdan artıq yatmayın. Gündüz yuxusu saat 14-15 dən sonraya buraxılmamalıdır.

Fərqli yerlərdə yatmamağa diqqət göstərin.

Qastroezofagiyal reflü varsa hündür yastıqdan istifadə edin.

 

Unutmayın keyfiyyətli yuxu sağlam qalmanın əsas şərtlərindəndir!

 

Dr. Fuad Bəşirov Uzman Psixiatr