Sağlam qida

“Sağlam bədəndə sağlam ruh olar”  deyirlər. Bunun üçün doğru qidalanmaq  lazımdır.

Sağlam olmaq üçün qidalarımızın tərkibinə 6 fərqli komponent daxil olmalıdır:

  1. Zülal *protein*
  2. Karbohidrat
  3. Mineral
  4. Vitamin
  5. Yağ
  6. Su

 

Proteinlər hüceyrələrimizin bərpasına  və inkişafına kömək edir. 20 amin turşusundan minlərlə protein sintez olunur. Vücudumuza günlük  1gr/ kg olmaqla protein dəstəyi lazımdır. Günlük enerjimizin  12%-15% ni proteinlərdən alınır. Alınan  proteinin 30-40%  qədəri B12 vitamini ehtiyacını qarşılamaq üçün, heyvani  qaynaqlardan qarşılanmalıdır.

Protein dəstəyi  üçün  yumurta, süd, pendir, kəsmik, balıq, toyuq, qırmızı ət istifadə etməliyik.

 

Karbohidratlar bədənimizin əsas enerji qaynağıdır. Günlük enerjinin 55-60% i bunlardan əldə olunur. Sadə və komplex olmaqla karbohidratlar 2 qrupa ayrılırlar. Sadə karbohidratlara şəkər, komplex karbohidratlara isə nişasta və lifli qidalar aiddir. Meyvə, bal sadə karbohidratlıdır. Kartof, makaron məhsulları nişastalı, bütün dənli bitkilər, paxlalılar, noxud isə  lifli karbohidratlardandır. Karbohidratlar günlük 130 qr-dək qəbul edilməlidir.

Fastfoodlardan uzaq olmaq məsləhətdir, çünki onlarda toksik miqdarda şəkər var .  Bu vücudumuzda əvvəl yağlar şəklində depolanır, sonra metabolik sindroma yol açır, yəni şəkərli  diabet, obezite(piylənmə),arterial təzyiq yaranır.

Yağlar bədənimizin enerji depolarıdır. Sature və desaturə olmaqla 2 qrupa ayrılırlar. Saturə yağların normadan daha çox qəbulu qanda pis xolesterinin miqdarının artırır. Yağlar bir çox vitaminlərin (A, D, E, K) bədənimizə sorulmasında mühüm rol oynayır.

 

Vitaminlər bizi xəstəliklərə qarşı qoruyur.Yağda və suda həll olan 2 böyük qrupa bölünür.

Meyvə və tərəvəzlər vitaminlərlə zəngindir.

 

Minerallar vücudumuzda gedən kimyəvi  reaksiyaları  tənzimləyir. kalsium və fosfor ən çox istifadə olunan minerallardır.

 

Su bədənimizin 60% təşkil edir. Hüceyrələrimiz su vasitəsi ilə öz fəaliyyətlərini həyata keçirir.

Bu komponentləri özündə birləşdərən qida piramidamızı quraq: yağlar, süd məhsulları, ət məhsulları, meyvə və tərəvəzlər, dənli bitkilər.

Süd məhsulları A və D vitaminləri, kalsiumla zəngindir. Kalsium dişlərin və sümüklərin əsas tərkib hissəsidir.

Qidalarımız az yağlı və yüksək proteinli olarsa pis xolesterin səviyyəsi aşağı olar və ürəyimiz sağlam olar.

Şirin və qazlı içkilərdən uzaq durun, çünki onların tərkibində fruktoza çoxdur. Bu isə Leptin, ghrelin, insulin ifrazinda disbalansa səbəb olaraq  piylənməyə yol açır. Çoxlu su və meyvə şirələri qəbul edin.

Dənli bitkilərdən istifadə etsəniz B qrup vitaminlər ,vitamin C, fol turşusu, Mn, Mg, Na, K, ehtiyatınızı artırmış olarsınız.Unutmayaq ki, rafinə olunmamış taxıllardan (buğda unu, bulqur, yulaf, qəhvəyi düyü, qarğıdalı və qarabaşaq) istifadə etmək məsləhətlidir.

 

Bu günlük bu qədər ........Həmişə sağlam olaq !.

 

Dr. Çinarə Səfərova Terapevt , Daxili xəstəliklər uzmanı